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Referat Ausdauer referat






Referat Ausdauer


1) Definition Ausdauer:


Ausdauer ist die Fähigkeit eine sportliche Anforderung ohne Ermüdung möglichst lange durchzuführen (Ermüdungswiderstand) sowie einem ermüdungsbedingtem Abbruch der sportlichen Anforderungen möglichst lange zu widerstehen.





2) Ausdauertraining im Fitnessbereich/ gesundheitsorientiertes Ausdauertraining


Gesundheits-Minimalprogramm

- Umfang: 60 min/Woche,

z.B. 9-12 km Lauf, 20-25 km Rad

-Intensität: 50% VO2max, Puls 160-Alter

-Dichte: 2x30’ bis 5x12’


Gesundheits-Optimalprogramm

-Umfang: 180 min/Woche,

z.B. 35-40 km Lauf, 50-175 km Rad

-Intensität: 70/80% VO2max, Puls 170-0,5 x Alter

-Dichte: 3 x 60´ bis 6 x 30´

´ bis 5 x 12´

3.) Herzfrequenzkontrolle


Herzfrequenz = Anzahl d. Herzschläge pro Minute


Für Durchführung und Kontrolle der Trainingsbelastungen sind 4 Herzfrequenz-Parameter nötig:


1.) Ruhe-Herzfrequenz

2.) Trainings-Herzfrequenz

3.) Maximale Herzfrequenz

4.) Erholungs-Herzfrequenz


1.) Ruhe-Herzfrequenz: Messung: Frühmorgens nach der Nachtruhe bei erwachsener Person Ruhe-Herzfrequenz: etwa 70 Herzschläge pro Minute

Ausdauertraining HF-Erniedrigung

Leistungssportler Ruhe-HF: 50 schläge pro Minute

Hochleistungssportler Ruhe-HF: 35-40 /min

Morgentliche Ruhe-HF: mehr als 8 Schläge / min erhöt Trainingsbelastung reduzieren ( REKOM-Training)




2.) Trainings-Herzfrequenz: Messung: während d. Belastung Anzeiger für körperliche Beanspruchung

für exakte Steuerung d. Belastungsintensität reicht manuelle Pulsmessung nicht aus EKG Messung genauer

THF: kann von max. HF abgeleitet werden

Trainingspulsfrequenz  =  
   Ruhepuls + ((Maximalpuls - Ruhepuls) x Intensität)  ±  3 Schläge


BSP: Untrainierter 40 jähriger Mann Ruhepuls: 65 Schläge/Min möchte ein Fahrrad-Ergometer-Training beginnen: Maximal Puls: 180 Schläge/Min. Intensität : 60 %


Trainingspulsfrequenz: 65 + ((180-65)x 60 %) +/- 3 = 134


Der Fitnesssportler sollte also sein Ausdauertraining auf dem Fahrrad in diesem Fall in einem Herzfrequenzbereich von 131-137 Schlägen durchführen.


3.) Max. Herzfrequenz: ist  abhängig vom Lebensalter, vom Geschlecht, von d. Leistungssbereitschaft

Kinder erreichen Problemlos 200 Schläge/Min.

Frauen neigen zur höheren Herzfrequenz Regulation

Formeln zur Max. Herzfrequenz = 220-Lebensalter in Jahren nur ein grobes Maß

Der Maximal-Test zur Bestimmung des Maximalpulswertes:

SO GEHTS: 20 min lockerer Dauerlauf 5x3min MAXIMAL Tempo, dazwischen jeweils 1 Min Trabpause am Ende d. Letzten Belastung: Ablesen des Pulses vom Pulsmeßgerät (auf den letzten Meter)

Leistungssportler trainiert die Grundlagenausdauerfähigkeiten in einem HF-Zielbereich von 75-85% seiner Max. HF.


Erholungs-Herzfrequenz
. Die Erholungs-Herzfrequenz ist ein feiner Gradmesser der Regenerationsfähigkeit. Angestaute Restermüdungen oder Überforderungen durch die Trainingsbelastung verzögern die Rückkehr der Herzfrequenz zum Ausgangswert.
Bei Leistungssportlern fällt nach einer Maximalbelastung die Herzfrequenz in der ersten Erholungsminute um durchschnittlich 35 Schläge pro Minute ab. Bereits nach 3 Minuten Erholung sollte die Herzfrequenz unter 110 Schlägen pro Minute liegen. Die weitere Abnahme der Herzfrequenz bis zum Erreichen des Ausgangs- oder Ruhewertes kann Stunden dauern. Je stärker die Belastung die Stoffwechselprozesse angeregt hat, desto langsamer erfolgt die Hf-Rückkehr zum Ausgangswert. Überanstrengung durch die Trainingsbelastung äußert sich in verlangsamter Rückkehr der Herzfrequenz auf die Ruhewerte.






Ernährungsgrundsatz: Körper muß auf jede Trainingsphase anders eingestellt werden. Im Grundsatz gilt:


Muskelaufbau Eiweiß als Baustoff

Wird Leistung abverlangt Kohlenhydrate

Nährstoffe in allen Phasen des Trainings möglichst natur belassen

Vitamine + Mineralien zu jeder Mahlzeit

Alkohol, Drogen + Dopingmittel Sabotage am eigenen Körper:

DAS BESTE DOPING IST EINE GESUNDE ERNAHRUNG




2) Ausdauertraining im Fitnessbereich/ gesundheitsorientiertes Ausdauertraining


PWC-Test: (Physical Work Capacity)


Dabei handelt es sich um einen submaximalen Stufentest, der bei einer Herzfrequenz von 130 (PWC 130), 150 (PWC 150) oder 170  (170 PWC) Schlägen pro Minute abgebrochen wird, bei Personen ab dem 40 Lebensjahr kann PWC 130 empfohlen werden, jüngere Menschen können einen PWC 150 Test, bzw. Sportler auch einen PWC 170 Test durchführen


BSP: ein 80 kg schwerer 50 jähriger Mann erreicht bei einem PWC 130 Test 120 Watt, Teilt man die Wattzahl durch das Körpergewicht (120/80) so erhält man den Kennwert 1,5, entsprechend der Berwertungsskala kann die Leistungsbewertung befriedigend zu

Geordnet werden. Je höher der Kennwert ist, desto besser schneidet man ab


Gesundheits-Minimalprogramm

- Umfang: 60 min/Woche,

z.B. 9-12 km Lauf, 20-25 km Rad

-Intensität: 50% VO2max (max. Sauerstoffaufnahme), Puls 160-Alter

-Dichte: 2x30’ bis 5x12’


Gesundheits-Optimalprogramm

-Umfang: 180 min/Woche,

z.B. 35-40 km Lauf, 50-175 km Rad

-Intensität: 70/80% VO2max(max. Sauerstoffaufnahme), Puls 170-0,5 x Alter

-Dichte: 3 x 60´ bis 6 x 30´



4.) Trainingsbereiche


-Ausdauerleistungsfähigkeit bestimmt von Konditionelle Fähigkeiten, Ausdauer, Kraft, Schnelligkeit und Koordination

-Beim Ausdauertraining gibt es keine reine Form der aeroben oder anaeroben Energiegewinnung, es liegt immer ein Mischstoffwechsel mit beiden Anteilen vor.

Das Training zur Entwicklung bestimmter Ausdauerfähigkeiten vollzieht sich in Trainingsbereichen:

-Grundlagenausdauerfähigkeit: die GA sichert Basis für höhere Wettkampfgeschwindigkeiten bei aerober Energiebereitstellung

-ist wesentliche Grundvorrausetzung für alle Sportarten und wird für das GA-Training entwickelt

- dieses wird differenziert in allg. Ausdauertraining (GA1) und spez. Grundlagenausdauertraining (GA2)

insgesamt wirkt das GA1-Training stabilisierend und ökonomisierend auf die Leistungsfähigkeit

durch das GA2-Training erreicht der Organismus eine höhere Laktattoleranz, es wird auch als Entwicklungstraining bezeichnet


Wettkampfspezifisches Ausdauerfähigkeit: die WSA sichert bei unterschiedlich hoher in Anspruchnahme der anaerob-aeroben Energiegewinnung die maximale Geschwindigkeit über verschieden lange Wettkampfstrecken, die Entwicklung d. WSA erfolgt durch das WS Ausdauertraining, das WS Ausdauertraining stellt spezielle Trainingsanforderungen an den Sportler

https://www.litde.com/grundfragen-der-textanalyse/hermeneutische-modelle/zur-geschichte-der-hermeneutik-von-luther-bis-schleiermacher.php

https://www.litde.com/europische-lyrik-im-zwanzigsten-jahrhundert/das-absurde-der.ph




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