|
Consumarea energiei
Exercitiile
Acum ai vazut de ce este important sa ai un metabolism activ. Sa vedem insa cum pot ajuta exercitiile fizice la aceasta. Lucru pe care il stii deja, odata cu varsta apare sau se dezvolta sedentarismul si astfel se ajunge la luarea in greutate. Insa nimic nu este ireversibil. Ceea ce stii acum este ca desi grasimea abdominala este cea mai usor de dapozitat, este totodata si cea mai usor de pierdut. Exercitiile fizice intensifica eficacitatea corpului de a arde grasimile depuse.
Insa sa vedem unde dietele gresesc, fiind astfel inferioare exercitiilor. In primul rand, in timp ce dietele scad rata metabolsimului, exercitiile fizice o maresc. Totodata, prin efort fizic se creeaza un deficit caloric fara a da alerta de infometare si a da peste cap astfel tot organsimul. Dupa cum urmeaza sa vedem, prin exercitii ai parte de numeroase avantaje, dupa cum dietele sunt nocive pentru sanatatea ta. Un alt lucru pe care dietele il scad, spre desosebire de exercitii sunt enzimele si hormonii de ardere a grasimilor si totodata diminueaza sensiblitatea celulelor la insulina. Si nu in ultimul rand, prin exercitii trimiti singur semnale propriului tau corp de a pastra masa musculara si de a arde in schimb grasimile (spre deosebire de diete care cauzeaza o pierdere a masei musculare de pana la 50%).
Individual insa, poti profita mult mai mult de aceste antrenamente. S-a demonstrat ca atat exercitiile de aerobic, cat si cele de rezistenta maresc hormonul de crestere.
Avand o viata activa din punct de veder fizic, vei vedea cu timpul o reducere significanta a stresului de zi cu zi. Vei constata o dispozitie mai buna si o abilitate mai mare pentru a face fata provocarilor zilnice. De asemenea, acestea maresc nivelul de independenta si sentimentul de proprie suficienta si a stimei de sine, imbunatatindu-ti totodata interactiunile sociale.
Intr-adevar, un antrenament regulat te va scapa de asemenea de grasimile din corp fara a pierde masa musculara, dimpotriva conservand-o, ba chiar marind-o (pana la un anumit punct).
Probabil ca la fel ca majoritatea oamenilor, ai auzit deja ca totodata te vor ajuta la prevenirea pierderii osoase (mai ales dupa menopauza si andropauza). Insa, totodata, poti sa construiesti osul, nu doar sa mentii sanatatea osoasa. Toate acestea pot fi valabile prin exercitiile adecvate, de ridicat sau impins, ceva prin care sa iti fortezi oasele.
Mai mult de atat, dupa un antrenament regulat vei constatata o imbunatatire a chimiei sangelui (incepand de la lipide, hormoni pana la nivelul de glucoza si insulina), dimuand si cantitatea de cholesterol rau. Un hormon foarte important, leptina, joaca un rol esential in reglarea grasimii din corp si a energiei din circulatia sangelui. Cu cat ai mai putina leptina, cu atat vei avea mai putina grasime. Bineinteles, tot prin antrenament vei reusi sa micsorezi nivelul leptinei.
Pentru femei este foarte important sa se respecte pe ele insele cu astfel de ocupatii, cum ar fi mersul la sala sau pur si simplu exercitiile in casa sau joggingul, mai ales dupa menopauza. Acest masuri vor preveni luarea in greutate dar si pierderea masei musculare.
Exercitiile regulate maresc elsaticitatea arterelor majore, reducand in acelasi timp presiunea sangelui.
Dupa cum cred ca ai inteles pana acum, pierderea masei musculare odata cu varsta poate fi evitata. Daca faci exercitii de aerobic, de rezistenta sau de forta poti preveni aceasta schimbare pe care sigur nu ti-o doresti in viata ta.
Si nu in ultimul rand, pot proteja impotriva cancerului la san si a bolilor de inima. Toate acestea pot fi valabile atat timp cat esti constant si hotarat in a te tine de un program strict si poate putin mai dur la inceput.
La fel ca si in cazul alimentatiei, este necesar sa ai un jurnal si pentru programul tau de xercitii. Daca nu vei slabi, sau nu ti se vor accentua muschii, vei putea astfel verifica ce este in neregula. Atat somnul cat si alimentatia iti pot afecta progresul. Din aceasta cauza este necesar sa le tii sub control pe toate trei deoarece sunt puternic legate intre ele. Somnul este important deoarece dezvoltarea muschilor are loc cand dormi si esti relaxat, nu cand te antrenezi. La fiecare fortare muchii sunt raniti sau slabiti putin, si necesita odihna pentru a se putea dezvolta, adaptandu-se la activitatile tale. Daca ii vei hrani si vei dormi adecvat, acestia se vor adapta, devenind mai puternici. Daca iti este frica ca ai exagerat cu vreun exercitiu, ar fi bine sa iti iei pulsul in fiecare dimineata, sau macar periodic. Daca acesta este constant ridicat inseamna fie ca ai exagerat, fie nu ai dormit suficient. Sau poti pur si simplu sa te consulti cu un doctor inainte de a incepe (este de fapt chiar recomandat sa faci aceasta). In aceasta cetgorie, intra de asemenea si femeile insarcinate. Este foarte important sa va faceti un control inainte, mai ales pentru persoanele care nu au mai facut exercitii de foarte mult timp sau care sunt suspecte sau au probleme de sanatate. Daca ai probleme cu inima, dureri in piept, ameteli sau probleme cu vreun os sau articulatie atunci nu incepe sa te antrenezi pana nu primesti acordul unui doctor. Astfel, vei afla si ce tipuri de exercitii poti face.
Cand incepi, ai grija ca totul sa fie gradual. Incepe lent si mareste treptat intensitatea. Este cel mai bun mod. Ar fi foarte bine daca ai putea merge la sala, unde un instructor te va putea ajuta de fiecare data cand ai avea vreo nedumerire.
Primul pas este sa te echipezi adecvat. Chiar daca poate aceasta te va costa putin mai mult, insa va fi mai bine decat sa suferi apoi de pe urma vreunui accident. Daca hotarasti sa mergi la sala, la inceput ar fi bine sa faci un tur in care sa te familiarizezi cu tipurile de masini pe care le vei folosi. De asemenea, tot acum ar fi bine sa cauti si ganterele ideale pentru tine. Instructorii iti vor arata care este pozitia corecta a corpului pentru fiecare exericitiu si iti pot face si o demonstratie a tehnicilor de ridicare, de respiratie si bineinteles, te pot ajuta sa iti alegi greutatile potrivite.
Al doilea pas la care din nou va trebui sa fii atent, il constituie incalzirea si relaxarea. La sfarsitul exercitiilor poti sa reduci gradual intensitatea pana pulsul va reveni la normal. Niste intinderi usoare te vor ajuta de asemenea la relaxarea muschilor. Incalzirea (inainte de a incepe antrenamentul propriu zis) ar trebui sa dureze intre 5 si 10 minute, cuprinzand intinderi usoare.
Nu uita sa te mentii hidratat. Asigura-ti un surplus de apa in timpul exercitiilor, din care sa bei frecvent. In timpul exercitiilor, corpul poate necesitata un surplus de apa cuprins intre 0.5 litri si 1.5 litri de apa.
Nu e bine sa te opresti pentru odihna in timpul exercitiilor. Dupa ce termini cu un anumit tip, odihna va consta in schimbarea pozitiei corpului sau a aparatului. Daca se intampla ca un aparat sa fie ocupat, cauta altul care te poate ajuta sa iti lucrezi tipul de muschi pe care il doresti.
Este bine sa iti fixezi un anumit numar de repetitii pentru fiecare exercitiu sau intindere. Este important sa il respecti pentru a avea cat de cat continuitate. Daca in timpul ridicarilor obosesti, schimba greutatea (cu una mai usoara, evident) si continua pana termini atat cat ti-ai propus.
Pastrandu-ti o pozitie a corpului cat mai corecta vei evita accidentele sau starea de discomfort. In timpul exercitiilor de rezistenta este bine pentru coloana vertebrala ca aceasta sa fie intr-o pozitie neutra. Pentru ridicari te-ar putea ajuta daca ai tine umerii putin mai in spate deoarece coloana va fi mai eficienta in sustinerea greutatilor. Nu uita sa iti incordezi si muschii abdominali in aceste tipuri de exercitii deoarece te ajuta la stabilizarea zonei lombare.
Pentru ca exercitiile fizice sa fie facute bine este nevoie de o oarecare flexibilitate. Aceasta reprezinta abilitatea de a iti misca incheieturile normal atunci cand esti in miscare. Acest potential sau mai exact, aceste caracterisitci ale fixarii incheieturilor si ale muschilor sunt mostenite si dezvoltate ulterior.
Partea buna este ca majoritatea care urmeaza un program consistent si frecvent de intinderi isi poate imbunatati simtitor aceasta abilitate. Facand intinderi frecvent, vei avea un risc mai scazut sa te lovesti in urma vreunei miscari bruste. Totdata durerile la nivelul muschilor si a incheiturilor vor fi mai putin persistente in urma unui antrenament mai complex. Avand o buna flexibilitate iti va fi mult mai usor sa iti mentii pozitia corpului corecta mereu, nu doar cand te antrenezi. Pentru a intensifica stabilitatea ai nevoie de intinderi statice, adica lente si graduale pe care le poti controla in timpul miscarii. Tehnicile usoare dureaza maxim 40 de secunde. Atunci cand faci intinderi, forteaza-te putin pentru a simti o mica tensiune. Asteapta intre 10 si 30 de secunde, in functie de gradul de dificultate. Vei vedea ca muschii vor incepe sa se relaxeze iar tensiunea va incepe sa scada. In caz ca aceasta nu scade, atunci da-i drumul usor pana te vei simti destul de comfortabil pentru a sta asa cateva secunde. Aceste tipuri de intindere sunt bune pentru relaxarea muschilor. Pentru intinderile de dezvoltare va trebui sa te fortezi putin mai mult, asteptand tot 10-30 de secunde, depinzand de dificultatea intinderilor. Acestea te vor ajuta la marirea flexibilitatii.
Nu uita inainte de a te apuca de antrenament sa te incalzesti macar 5 minute. In acest fel vei mari temepratura muschilor si circulatia sangelui ajutand muschii sa se relaxeze. Astfel vei putea lucra cu o eficienta mai mare si cu mai putin discomfort, scazand riscul accdientelor. Daca urmeaza sa lucrezi cu greutati, ar fi bine sa faci niste intinderi pentru muschi inainte si chiar intre seturi. O alta optiune pentru cresterea temperaturii muschilor poate fi o baie calduta insa scurta. Imbraca-te comod pentru a te simti mai bine.
Relaxarea dupa exercitii actioneaza la fel ca si incalzirea fiind la fel de importanta. Poti sa te plimbi lejer 5-10 minute sau pur si simplu sa faci niste intinderi. Corpul tau are nevoie sa se calmeze, relaxarea fiind foarte importanta pentru inima si plamani, dar si pentru muschi si incheieturi. In general, aceasta relaxarea duce la o refacere mai rapida dupa un antrenament obositor.
Ca sa eviti problemele iti poti lua pulsul si in timpul antrenamentului. Insa la ceea ce trebuie sa acorzi atentia neaparat este respiratia. Aceasta ar trebui sa fie lenta, ritmica si mai ales controlata. Vei vedea ca folosind o anumita tehnica de respiratie vei avea o performanata si o rezistenta mai mare (si vei reduce si riscul accidentelor). Daca in timpul unui exercitiu trebuie sa te apleci in fata, expira in timp ce te inclini si inspira incet in timp ce stai intins. Daca in timpul unei intinderi ai dificultati de respiratie datorita tensiunii, atunci, slabeste-o putin. Cei care folosesc greutati vor expira in timpul ridicarii. Daca vor face aceasta atunci si nu inainte, presiunea intra-toracica va fi marita ajutand la stabilizarea partii inferioare a spatelui. Oricum ar sta lucrurile, evita sa iti tii respiratia in timpul unui exercitiu. Pentru mai multe detalii, este bine sa ceri indrumari de la un instructor.
Daca nu esti obisnuit cu exercitiile fizice, sa nu te fortezi la inceput. Poti opta pentru un program de doua ori pe saptamana va fi de ajuns la inceput. Indata ce simti ca poti mai mult, incearca sa ajungi la de trei ori pe saptamana. Vei vedea ca incet te vei obisnui si iti vei imbunatati si programul. Nu uita ca muschii au nevoie de 2-3 zile pentru a isi reveni dupa un antrenament. Daca nu vei respecta aceasta "odihna " iti va scadea rezistenta si vei fi la risc pentru leziuni. Daca simti ca nu ti-ai revenit nici dupa maxim 3 zile, atunci fa exercitiile la o intensitate mai mica si asteapta pana te vei simti mai in forta. Poti alterna exercitiile grele cu cele mai usoare pentru a avea un echilibru. Daca vrei si poti sa te antrenezi mai des, ai grija sa nu lucrezi aceeasi grupa de muschi consecutiv. Crede-ma, va fi spre binele tau.
Chiar daca te hotarasti ca la inceput ajunge sa te antrenezi doar de doua ori pe saptamana, intinderile trebuiesc, chiar si asa, efectuate zilnic. Oricand vei putea ia o scurta pauza de la treburile tale pentru cateva intinderi. De asemenea, daca te antrenezi la sala, poti face cateva intinderi si intre exercitii pentru incalzirea muschilor. Daca vei face 20 de minute de intinderi pe zi iti vei imbunatati significant flexibilitatea, asa ca nu ezita.
S-au facut studii care au demonstrate ca femeile ard mai multa grasime decat barbatii daca fac exercitiile cu o intensitate scazuta pana la moderata, iar barbatii cu o intensitate moderata spre ridicata. Insa nu ar trebui niciodata sa va fortati prea mult. Daca simti un discomfort, opreste-te si vezi ce este in neregula (fie ai exagerat facand pre multe repetitii, fie ganterele sunt prea grele). Este drept ca la inceputul programului, discomfortul va fi mai accentuat, insa pe masura ce muschii se vor adapta, te vei obisnui si tu cu acest ritm. Este periculos sa te fortezi atat incat sa iti apara venele pe corp. Si sa admitem ca poti sa te fortezi, sa iti dublezi capacitatile. Insa aceasta este ceva de prea scurta durata, si te vei simti epuizat la sfarsitul programului (compromitandu-ti de altfel eficienta antrenamentului).
Nu uita, femeile sa lucreze mai usor, barbatii incercand totusi un efort mai mare. Pe stomacul gol femeile tind sa arda mai multe grasimi depozitate decat barbatii. Insa este bine totusi sa consumati ceva inainte (de preferinta niste proteine) pentru a nu ajunge la epuizare. De asemenea, s-a demonstrat ca la femei, perioada cu cel mai bun randament la arderea grasimilor este prima dupa menstruatie.
In sfarsit, acum ai inteles ca muschii se adapteaza exercitiilor la care sunt supusi (la greutate, repetitii, intensitate etc.). Totul depinde de tine, si e bine sa incepi usor pentru a continua mai puternic pe viitor (intr-o evolutie graduala)
Exemple de intinderi
Poti face foarte multe tipuri de intinderi. In orice caz, este bine sa ai cat de cat niste exemple pentru a stii cum sa incepi, mai ales daca nu esti familiar cu acest tip de exrcitii. Pentru mai multe detalii poti apela la un instructor daca optezi pentru mersul la sala. Sa vedem deci cum poti efectua unele intinderi:
- pentru spatele gatului - Apleaca-ti capul in fata pana ce iti atingi pieptul cu barbia. Intinde-ti mainile la spate si in sus, astfel incat acestea sa ajunga la nivelul capului. Tine 10 secunde dupa care incearca sa ridici mainile mai sus pentru a simti o tensiune mai mare. Din nou, tine 10 secunde.
- pentru piept, umeri si bicepsi - Tinand mana dreapta intr-o pozitie verticala, intinde-o cu palma spre perete. Intoarce-ti corpul inspre partea stanga pana simti o tensiune. Asteapta 10 secunde dupa care mai insista. Tine din nou 10 secunde.
-pentru partea superioara si inferioara a spatelui si articulatiile umarului - aseaza-te cu picioarele sub tine si tine mainile intinse. Capul sa fie aplecat in fata si incearca sa iti incovoiezi spatele. Tine 10 secunde dupa care insista mai mult. Din nou, tine 10 secunde.
- pentru articulatiile numarului, spate, fese si tendoane - Intinde-te pe burta. Ridica usor mana stanga si piciorul drept (expira in timp ce iti ridici membrele). Tine 10 secunde dupa care incearca sa ridici mai sus pana simti o tensiune mai mare. Repeta cu mana si piciorul opus.
- pentru extensorii antebratului si articulatiile degetelor - Stai drept cu mana stanga intinsa si indreptata in jos. Cu mana dreapta prinde-te de cea stanga si incearca sa tragi de mana in jos pana simti tensiunea in antebrat. Tine 10 secunde dupa care incearca sa tii 10 secunde la o tensiune mai mare.
- pentru spatele umarului (spatele deltoizilor, muschii latissimus dorsi si articulatia umarului) - stand in picioare, apasa cu mana dreapta (usor incordata) pe umarul drept. Cu mana stanga incearca sa impingi mai mult de mana dreapta, prinzandu-te de cotul drept. Tine 10 secunde dupa care mareste putin forta si tine din nou 10 secunde. Repeta cu partea opusa.
- pentru articulatia umarului, a tricepsilor si a muschilor latissimus dorsi - stai in picioare si cu mana dreapta ridicata in sus lasa un prosop sa atarne in spatele tau (capatul il vei tine sus, in mana dreapta). Cu mana stanga apuca coltul de jos si trage pana simti o tensiune. Tine 10 secunde. Mareste incet forta pana simti o tensiune mai mare. Din nou, tine 10 secunde.
- pentru muschii latissimus dorsi si tricepsi - Stai drept si ridica-ti mana stanga dupa cap. Cu mana dreapta prinde-te de cotul stanga. Trage incet de cotul drept in spate pana simti o tensiune usoara. Tine 10 secunde dupa care incearca cu o forta mai mare. Din nou, tine 10 secunde. Repeta cu partea opusa.
- pentru tendoane, partea inferioara a spatelui, muschii feselor - Aseaza-te pe spate cu picoarele intinse. indoaie-ti genunchiul drept astfel incat talpa piciorului sa fie la nivelul genunchiului drept. Indoaie usor trunchiul in fata si atinge-ti cu ambele maini genunchiul pana simti tensiunea. Tine 10 secunde dupa care revino cu o forta mai mare. Din nou, tine 10 secunde.
- partea inferioara a corpului, adductor magnus - stai drept, cu picioarele usor departate si apleaca-te in fata pentru a iti atinge varful picioarelor. Tine 10 secunde dupa care incearca sa te apleci mai mult. Din nou, tine 10 secunde.
- pentru fese, partea inferioara a spatelui si tendoane - Intinde-te pe spate cu fata in sus. Tine-te de coapse si trage-ti genunchii inspre piept pana simti o tensiune usoara. Tine 10 secunde dupa care insista cu o forta mai mare. Din nou, tine 10 secunde.
- pentru muschii gemeni si muschiul solear - Sprijina-te de un obiect stabil. Indoaie un picior si impinge-te usor inspre acel obiect. Piciorul din spate trebuie sa fie intins, si calcaiul drept pe pamant. Inclina-te usor in fata pana simti o tensiune usoara. Tine 10 secunde dupa care incearca sa aplici o forta mai mare. din nou, tine 10 secunde. Repeta cu piciorul opus.
- pentru abdominali - intinde-te cu fata in jos si palemele in dreptul umerilor. Ridica-ti usor partea superioara a corpului pe spate fara sa iti ridici coapsele de la pamant si fara a iti misca partea inferioara a corpului. Nu uita sa te uiti drept in fata. Pentru a reduce stresul acumulat in spate iti poti incorda muschi fesieri. Tine 10 secunde apoi incearca sa te ridici mai sus. Din nou, tine 10 secunde. Daca ai probleme cu spatele nu te sfatuiesc sa incerci aceasta intindere.
- pentru tendoane si partea inferioara a corpului - stai jos cu picioarele intinse si desfacute la un unghi accetabil. Fara sa iti intepenesti genunchii, apleaca-te din mijloc in fata si incearca sa iti atingi degetele cu mainile. Tine 10 secunde dupa care incearca sa te apleci mai in fata. Din nou, tine 10 secunde.
- pentru partea inferioara a corpului si muchii fesieri - intinde-te pe spate cu picioarele indoite. Incearca sa iti tragi genunchii cu mainile inspre piept. Abdomenul sa fie incordat si incearca sa tii spatele cat mai drept. Tine 10 secunde. Trage mai mult si tine 10 secunde din nou.
- pentru muschii fesieri si tractul iliotibial - aseaza-te cu picioarele intinse in fata. Indoaie-ti piciorul stang si pune-l peste cel drept astfel incat talpa stanga sa fie in dreptul genunchiului drept. Prinde-ti genunchiul stang si n trage-l usor spre piept pana simti o tensiune. Tine 10 secunde. Incearca apoi sa tragic mai mult, si din nou, tine 10 secunde. Repeta cu piciorul opus.
- pentru muschii fesieri, partea inferioara a spatelui si tendoane - intinde-te pe spate cu genunchii indoiti. Prinde-te cu mainile de partea inferioara a coapselor si ridica piciorul stang. Tine 10 secunde dupa care incearca sa il ridici mai mult. Din nou tine 10 secunde. Repeta cu piciorul opus.
Aceste intinderi te vor ajuta sa iti maresti rezistenta si flexibilitatea. Unele cerinte fizice vor cere o vigoare extraordinara iar exercitiile de rezistenta te vor ajuta sa iti mentii un nivel de forta ridicat pe o perioada mai lunga. Aceasta abilitate de a face exercitii ti-o vei dezvolta cu timpul prin intinderi si exercitii de rezistenta care te vor ajuta sa iti mentii un nivel muscular inalt pentru o perioada mai lunga de antrenament. De asemenea, vei scadea astfel riscul unor leziuni neprevazute sau a unor dureri permanente. Pentru mai multe detalii, nu uita sa te consulti mai mult cu un instructor.
Sa urmarim acum si alte exericitii pe care le poti efectua acasa. Este indicat ca urmatoarele sa fie repetate de mai multe ori in acelasi interval iar pauza dintre tipurile de exercitii sa nu fie mai mare de 50 de secunde. In 10 minute vei arde aproximativ 100 de calorii.
- Intinde-te cu fata in sus, picioarele indoite si mainile incrucisate sub piept. Ridica-ti capul si umerii. Poti fie sa tii cateva secune, fie sa repeti miscarea de 10 ori intr-un timp scurt.
- aseaza-te in pozitia de patru labe si ai grija ca mainile si picoarele sa fie paralele. Inspira, iar cand expiri, indoaie-ti spatele lasandu-ti capul in jos pana iti poti vedea zona pelvisului. Revino la pozitia initiala si expira in timp ce iti aduci capul sus, indreptandu-ti coloana vertebrala.
- Intinde-te pe spate cu mainile intinse langa corp si palmele intinse pe pamant. Ridica-ti picioarele si indoaie genunchii la un unghi de 90 de grade. Gambele sa fie paralele cu pamantul. Adu-ti picioarele inspre piept cu ajutorul abdominalilor. Revino usor la pozitia initiala.
- intinde-te cu fata in sus si mainile sub cap. Talpile sa fie lipite de pamant, iar genunchii indoiti. Fara sa ridici umerii de pe pamant, lasa-ti genunchii pe partea dreapta cat mai aproape de pamant. Folosindu-te de abdominali, ridica genunchii fara sa te opresti si lasa-i pe partea stanga de aceasta data. In timp ce iti lasi picioarele jos expira si inspira cand ii ridici. Repeta si cu partea opusa.
- Intinde-te cu fata in jos si sprijinindu-ti partea superioara a corpului usor in maini. Cu ajutorul abdominalilor, ridica-ti partea superioara a corpului cat de mult poti fara sa simti niciun discomfort. Incordeaza-ti si relaxeaza-ti muschii abdominali pentru cateva secunde.
- intinde-te cu fata in sus, mana deapta intinsa langa corp cu palma pe podea iar mana stanga sub cap. Genunchii sa fie indoiti, talpa stanga sa fie lipida de pamant. Pune-ti glezna dreapta peste genunchiul stang intr-o pozitie relaxata. Fara sa iti folosesti mainile ridica-te cu ajutorul abdominalilor. Inspira in timp ce te ridic si expira cand te lasi jos. Repeta si cu partea opusa.
- In timp ce stai drept, ridica o mana si piciorul opus cat de sus poti, insa aceastea sa fie paralele. Revino la pozitia initiala si repeta cu partea opusa.
- Intinde-te cu fata in sus si bratele intinse langa corp. Palmele sa fie indreptate in jos iar genunchii indoiti. Cu ajutorul abdominalilor, ridica-ti trunchiul astfel incat acestia sa formezi o linie dreapta intre genunchi si umeri.
- Intinde-te cu fata in jos. Sub zona abdominala pune-ti o pernuta mica sau un prosop impachetat. Ridica-ti trunchiul, bratele si picioarele in acelasi timp.
Exista multe feluri de a iti antrena muschii. De exemplu, cand vrei sa te asezi pe scaun, lasa-te jos atat cat sa il atingeti (fara a o face totusi, dupa care ridica-te). Te va ajuta chiar daca nu crezi. Abdomene poti face si chiar dimineata cand te trezesti. Culcat pe spate cum esti, ridica-te din mijloc si fa cateva exercitii pentru muschii abdominali. Iti va sari si somnul mai repede pregatindu-te pentru o zi plina de provocari. Un alt pont este sa urci pe scari daca stai la etaj. Liftul este pentru oameni inactivi, iar tu nu mai faci parte din ei.
Cu abdomenele nu ai cum sa dai gres. Am vazut ca primul loc unde se depune grasimea este pe burta, insa tot de aici este eliminate prima data. Intins pe spate cu genunchii indoiti, poti tine mainile fie sub cap fie la piept si apleca-te in fata din mijloc. E bine sa faci cate 10 abdomene dupa care sa faci prima pauza de 1 minut. Indicat este sa faci macar 30 pe zi.
Genoflexiunile sunt alte exercitii la fel de populare, excelente pentru muschii fesieri si muschii picioarelor. Tine picioarele drepte, putin departate si indoae-ti genunchii. Va dura putin pana te vei obisnui sa faci mai multe insa important este sa nu renunti.
Sporturile te pot ajuta si ele foarte mult. Ciclismul de exemplu, poate fi chiar si un hobby relaxant care nu numai ca iti va lucra corpul dar iti va inzdraveni si sistemul cardiovascular. Alaturi de role, este o buna opurtunitate de a iesi la aer.
Un alt sport excelent este innotul. Prin innot iti folosesti toti muschii din corp, deci iti poti da singur seama de complexitatea acestui sport si de efectele pe care le poate avea asupra corpului tau. Daca ai probleme cu coloana cel mai indicat este sa eviti innotul pe fata si sa incerci mai mult pe spate deoarece este mai relaxant.
Sporturile cu mingi sunt bune si ele deoarece includ foarte multa miscare. De exemplu, tenisul te va ajuta sa fii in forma datorita miscarii si iti vei lucra marile grupe de muschi. De asemenea, nu numai ca te va ajuta la slabit dar iti va imputernici si sistemul cardiovascular.
Mersul pe jos poate fi intr-un fel cea mai lenesa metoda de a te antrena, insa are aceleasi beneficii ca si joggingul. Ambele sunt niste metode excelente de a te pastra in forma, tonificandu-ti musculature, reducand stresul, si ajutand la buna functionare a inimii. Daca ai o rezistenta destul de buna incat sa iti permiti sa alergi pe distante si perioade mai lungi, nu uita sa alergi 5 minute pe loc pentru a te incalzi. Vei avea un randament mult mai bun, sunt convins de asta.
Dupa cum observi ideea este sa faci miscare. Daca iti place sa dansezi fa-o cat mai des. Nu conteaza ce si cum, atat timp cat te misti cat mai mult posibil si asta zilnic. Efectele nu vor intarzia sa apara. Chiar si numai un sfert de ora zilnic te vor face sa te simti mai activ, ceea ce te va incuraja sa incerci mai mult. Pentru persoanele cu diabet, exercitiile fizice sunt mai mult decat benefice deoarece maresc sensibilitatea la insulina ajutand astfel la restaurarea unui metabolism normal al glucozei.
Daca suferi cumva de astm ai grija sa nu iti uiti inhalatorul. Si ar fi bine in orice caz sa te consulti inainte cu doctoral tau pentru a vedea ce iti este permis sa faci si ce nu. Este valabil si pentru femeile insarcinate. Vei vedea ca dupa ce vei primi permisiunea doctorului si vei incepe sa ai grija de corpul tau te veti simti mult mai bine. De asemenea, ai grija daca urmezi vreun tratament medicamentos sa nu aiba reactii adverse cu exercitiile fizice. Unele pastile accelereaza circulatia sangelui lucru care nu iti va putea permite sa te antrenezi cum trebuie.
Oricum te hotarasti sa lucrezi, fie acasa, fie la sala, nu uita sa lucrezi gradual si la rezistenta, marindu-ti seturile. Si nu te speria de propria-ti transpiratie. Este ceva normal, ba chiar vital pentru a avea un antrenament bun. Aceasta are loc cand corpul ajunge la extenuare, iar prin transpiratie acesta este racorit. Asa ca ar fi bine sa o accepti, ba chiar sa te bucuri ca exista asa ceva.
Inainte sa incepi antrenamentul, poti asculta muzica ambientala, sau sa folosesti tehnici vizuale yoga. Acestea te vor ajuta la relaxare si iti vor regla si respiratia in acelasi timp.
Exercitii de ridicare
Daca optezi sa lucrezi in casa si nu la sala, acestea
sunt niste exemple de exercitii pe care le-ai putea face:
- pentru muschii oblici - Stai in picioare cu mainile la nivelul coapselor. Este bine sa folosesti niste gantere mai usoare. Inclinate pe o parte fara a te apleca in fata sau a te lasa pe spate. Repeta cu partea opusa. Ai grija sa efectuezi acest exercitiu la o intesitate redusa.
- pentru pectorali, deltoizii anteriori si tricepsi. Ridica incet ganterele deasupra capului pana iti intinzi manile, fara a le intepeni totusi. Manile sa fie paralele pentru a evita ca ganterele sa se ciocneasca. Stai cat mai drept, cu abdominalii incordati. in timpul ridicarii expira si inspira in momentul in care le lasi jos. Este bine sa mai ai o persoana care sa te ajute la luarea ganterelor in maini si in timpul exercitiului in caz ca intampini dificultati.
- pentru deltoizii de mijloc - ganterele sa fie pozitionate in fata coapselor. Cu trunchiul usor inclinat in fata, coatele sa fie usor indoite. Ridica ambele gantere pana ce acestea ajung la nivelul umerilor. Expira in timpul ridicarii. Lasa usor ganterele inapoi in dreptul coapselor in timp ce inspiri. Ai grija sa nu le lovesti intre ele.
- Stai in picioare cu spatele sprijinit de perete (sau de o minge pentru exercitii fizice), picioarele departate si mainile cu ganderele lasate in jos. Cu trunchiul cat mai fix, apasa-ti partea de jos in perete, lasa-ti in jos pana ai genunchii inclinati la un unghi de 90 de grade. Nu cobori coapsele mai jos de nivelul genunchilor. Intoarce-te in pozitia initiala.
- Tine gantera in mana dreapta in timp ce cu mana stanga te tii de un obiect solid. Ridica-ti mana dreapta in spate. Nu ridica cotul mai sus de nivelul cotului. Repeta si cu partea opusa.
- Ia ganterele in maini. Incordeaza-ti abdominalii, trunchiul sa fie drept si fa un pas lung in fata. Lasa-ti corpul in jos in asa fel incat genunchiul sa fie paralele cu calcaiul. Daca simti vreo durere fa un pas mai mic. Adu-ti piciorul la pozitia initiala si repeta cu piciorul opus.
- Aseaza-te pe un scaun cu picioarele indoite si lipite. Ridica-ti ganterele in fata intinzandu-ti coatele, fara a le fixa insa. Daca simti vreo durere in umar, modifica exercitiul sau renunta la acesta Nu uita, daca optezi sa mergi la sala vei avea un instructor la indemana care te va ajuta. Insa daca vrei sa faci singur, acasa, nu uita si de exercitiile pentru inima (valabil si pentru cei care merg la sala). In general e bine sa acorzi cam o ora pentru acest tip. Femeile sa le faca la o intensitate mai mica decat barbatii. La aceste exercitii sa nu va intrerupeti decat daca simtiti vreo durere sau discomfort. Orice ai face, innot, jogging, mers pe jos, corpul va atinge apogeul de ars grasimi dupa 20 de minute, astfel vei avea destul timp in care sa te bucuri de efectele acestui exercitiu. Aceste exercitii te vor ajuta la pastrarea masei musculare si la arderea grasimii.
Exercitiile abdominale e bine sa fie facute zilnic. 10 minute pe zi si te vor ajuta in timp sa scapi de grasimea abdominala atat de inestetica si de riscanta. Deoarece sunt exercitii anaerobice, te vor ajuta la ridicarea ratei metabolismului. De asemenea vor imbunatati toleranta la glucoza marind sensibiliatea la insulina a receptorilor beta. Si nu in ultimul rand, deoarece maresc puterea si flexibiliattea partii centrale a corpului te vor ajuta la imbunatatirea performantelor si altor tipuri de exercitii. Pentru aceste exercitii e bine sa faci o incalzire mai mare de pana la 10 minute si o relaxare de aceeasi durata. In total, vor fi 30 de minute.
Toate acestea fiind spuse, poti de asemenea ca la inceput sa acorzi mai multe zile pe saptamana antrenamentului tau, insa acesta sa fie cat de cat relaxant. Cu timpul, in 2-3 saptamani il poti reduce cu o zi-doua, insa intensitatea trebuie sa fie mult mai mare iar numarul exercitiilor trebuie sa fie de asemenea mai mare. Numai astfel vei compensa zilele lipse si vei iesi castigat.
Este bine sa iti alegi in jur de 10 exercitii care sa acopere toate grupele de muschi. Nu uita sa iti lucrezi mai intai grupele mai mari si la sfarsit cele minore si pe cele care au nevoie de mai multe articulatii inainte celor care au nevoie de o singura articulatie. De asemenea, nu iti lucra aceeasi grupa de muschi mai multe zile consecutive. Nu e bine nici macar doar 2 zile consecutive. Nu uita, muschii au nevoie de 2-3 zile de odihna pentru a se reface si pentru a se face mai puternici. Astfel, e bine ca o grupa de muschi sa fie lucrata doar o data pe saptamana pentru a avea timp sa se reface si pentru a avea timp ca sa acoperi toate grupele.
Sper sa te simti bine cu acest nou stil de viata. Vei vedea ca aceasta activitate fizica te va face sa te simti mult mai puternic, mai independent si mai increzator in tine. Spor !
Alte secrete
In acest capitol vei avea parte de mici secrete care iti vor face viata mai frumoasa si mai usoara. Punandu-le in aplicare te vor ajuta sa iti imbunatatesti stilul de viata si sa devii mai activ. Sa nu te sperii daca la inceput vei da peste multe dificultati si vei simti ca nu faci fata. Se va mai intampla sa nu te poti abtine de la un mic ,moft' culinar sau sa sari peste o zi de mers la sala. Atat timp cat nu pierzi din vedere lucrurile esentiale, nimic nu este pierdut. Cu timp si rabdare vei invata sa faci fata la toate provocarile. Este inevitabil sa gresesti din cand in cand. Insa daca te vei concentra asupra a ceea ce ai facut bun pana in acel punct te vei simti mai motivat sa continui pe calea cea buna. Uneori un esec este esential pentru a intelege mai bine cum stau lucrurile.
Despre gandirea pozitiva am mai discutat la inceput, insa este destul de importanta. Asa ca nu iti mai critica corpul. Ai grija cand vrei sa spui ceva, la cuvintele pe care vrei sa le folosesti. Propozitiile defensive (nu pot, nu sunt, etc) sa fie inlocuite cu afirmatii pozitve (sunt, pot), si lucrurile se vor schimba intr-adevar in bine. Traim intr-o secol in care gandirea este esentiala. Mai mult, s-a demonstrat ca o gandire pozitiva ajuta la lupta impotriva bolilor grave (cum ar fi cancerul de exemplu). Totodata, rasul este foarte sanatos. Cand radem, muschii se relaxaeaza, se imbunatateste sitemul imunitar, scade presiunea sangelui. Cu alte cuvinte este o metoda excelenta de a te simti bine atat fizic cat si psihic ! Fii cat mai copilaros daca vrei. Anumite studii au aratat chiar ca oamenii care uita sa mai fie si copii, sufera de boli de inima inainte de vreme. Nu te teme de propriile tale sentimente si reactii !
Despre scopuri am mai discutat deja. Asa ca nu uita sa iti stabilesti scopuri. Poti sa iti fixezi un scop pe un termen mai lung (1-2 ani), insa nu uita ca si cele pe o perioada mai scurta te vor tine la fel de motivat. Cand resusesti sa iti indeplinesti un scop nu uita sa iti fixezi imediat altul. Numai asa vei avea un drum in carevei stii unde vrei sa ajungi. Si nu in ultimul rand, cand te gandesti la ceea ce vrei sa implinesti gandeste-te la tine si nu la ceea ce asteapta persoanele din jurul tau. Standardele societatii nu trebuie sa fie neaparat standardele tale. Si, oricum, daca tu vei fi multumit si fericit cu tine insuti, persoanele din jurul tau te vor vedea oricum cu niste ochi mai buni.
Insa sa vedem acum, mai gradual, si alte lucruri care te pot ajuta:
- obiectivitatea - atat cu tine cat si cu cei din jur. Nu fii prea dur si nici prea bland. Pur si simplu incearca sa analizezi lucrurile la rece.
- jurnalul - in care sa iti notezi timpul alocat somnului, tot ceea ce mananci si bineinteles, programul efectuat de antrenament. Astfel, in caz ca nu esti multumit de progresele tale, poti oricand sa te intorci si sa vezi unde este punctul slab.
- lipsa comparatiilor - este singurul mod de a fi multumit de propria-ti persoana sau situatie. Nu uita ca ceva ce poate fi bun pentru altcineva nu este neaparat indicat pentru tine. Foloseste-te de atuurile pe care le ai.
- eliminarea stresului - am vazut deja care sunt riscurile la care te supune stresul pe o perioada mai lunga de timp. Atat barbatii cat si femeile raspund diferit la stres deoarece elibereaza in corp homorni diferiti. Daca barbatii pot deveni mai vigilenti, mai activi, uneori chiar mai violenti, femeile isi cauta preocupari adicente care sa le tina mintea ocupata. Totodata, trebuie mentionat ca femeile se confrunta zilnic cu mult mai mult stres decat barbatii, ducand astfel la o sensibilitate mai mare. Spre deosebire de barbati, femeia este mama, gospodina, dadaca, si se mai ocupa si de serviciu. Ca sa nu mai vorbim de faptul ca acestea se implica mult mai mult decat barbatii in ceea ce priveste relatiile de prietenie cu persoanele de acelasi sex. De asemenea, traim intr-o lume in care mass media ne improasca cu violenta, iar persoanele de sex feminin sunt mult mai sensibile la violenta verbala si fizica. Pe langa toate acestea mai exista si alte cauze ale stresului la femei. Insa ce pot sa spun este ca un somn adecvat, o alimentatie potrivita si exercitii regulate te pot face sa indepartezi destul de mult din aceasta stare nociva.
- Meditatiile si exercitiile de respiratie - te pot ajuta si ele alaturi de o baie relaxanta, de o muzica ambientala si alte lucruri placute de acest gen.
- iubeste - atat pe tine cat si pe persoanele dragi tie. Nu uita sa ai grija si de frumusetea interioara. Vei vedea ca aceasta se rasfrange si asupra frumusetii exterioare. De asemenea, nu uita ca sexul este un mijloc minunat de a reduce stresul.
- mersul la sala - vei avea ocazia sa te antrenezi mai bine sub ochii unui instructor care te va putea ajuta ori de cate ori ai nevoie. Cu aceasta ocazie, vei intra in contact si cu alte persoane ca tine, lucru care te va tine motivat.
- exercitiile moderate - fie poti incepe cu mai putin si sa maresti gradual, fie sa te antrebnezi mai des (insa cu o intensiate mai scazuta pentru a nu te forta prea mut). Cu timpul vei fi capabil sa faci mult mai mult din tot ceea ce iti propui.
- relatiile cu prietenii - ai nevoie de ei sa fie alturi de tine. Le poti spune despre schimbarile pe care vrei sa le faci in viata ta, poate te vor ajuta cu incurajarile lor.
- acupunctura - este foarte benefica deoarece stimuleaza anumite parti ale corpului ce sunt corelate direct cu organele interne. Astfel corpul este stimulat sa se vindece, si sa isi imbunatateasca functiile.
- invingerea temerilor - analiza-ti cu atentie fricile si vezi de unde pornesc pentru a le putea combate.
- masajele terapeutice - acestea reduc durerile, tensiunea si chiar stresul. De asemenea, iti vor imbunatati circulatia sangelui, musculatura si chiar stucturile osoase.
- mersul la doctor periodic - este important sa iti faci un control periodic pentru ca astfel vei putea preveni anumite boli la timp sau sa te tratezi pana nu este prea tarziu in anumite cazuri.
- renuntatul la fumat- stii dejaeste mortal, nu numai pentru tine ci si pentru persoanele din jurul tau.
- atentia pentru corpul tau - daca simti ca ceva este in neregula si totusi doctorul iti spune ca nu este nicio problema, atunci nu te costa nimic sa ceri si o a doua parere. Dimpotriva vei fi mai linistit.
- atentia pentru momentele petrcute in soare - Soarele este foarte bun, insa daca stai prea mult timp la soare fara sa te protejezi vei avea de suferit. Te vei bronza, lucru destul de dureros de altfel, dar poti de asemenea sa faci cancer sau pete pe piele (mai ales persoanele insarcinate). Chiar si pentru 10 minute petrecute la soare, da-te cu lotiune, si ai grija sa te dai peste tot, chiar si pe fata.
- luarea unei pastile dupa antrenament - aspirina este un analgezic pentru durere iar nurofenul este si un anti-inflamtor, asa ca daca vei intampina astfel de probleme dupa un antrenament mai solicitant, iti poti usura situatia cu o pastila de acest gen.
- cunoasterea propriilor alergii - un alt bun motiv pentru a avea un jurnal. In caz ca ai vreo alergie sau vreo reactie de care nu erai constient pana atunci, vei putea verifica ce a cauzat-o pentru a sti pe viitor de ce sa te feresti. In general ouale, laptele, alunele, pestele si capsunile sunt principalele cauze, iar la copii sunt laptele de vaca, soia, graul si ouale.
- spalaul pe dinti - gumele nu sunt foarte sanatoase, dupa cum stii deja. Nu uita ca prin cavitatea bucala ajung foarte multe bacterii in corp. De asemenea, nu iti va mai veni sa mananci dupa ce de abia te-ai spalat pe dinti.
- spalatul pe maini - pentru a nu raspandi boli sau a te infecta. Daca te vei spala pe maini frecvent vei reduce riscul multor germeni.
- odihnirea ochilor - in ziua de astazi timpul petrecut la calculator este foarte mare. Insa acest timp petrecut in fata monitorului nu face bine pentru ochi. Foloseste picaturi de ochi sau tine-i inchisi pentru cateva minute.
- evitarea parfumurilor sau lotiunilor care contin ulei de nuca de cocos sau portocala, deoarece acestea contin o substanta care accelereaza imbatranirea.
- ceaiul verde - deoarece acesta are o lista intreaga de beneficii de pe urma carora tu poti profita (ceea ce te intereseaza pe tine in primul rand, metabolizarea grasimii si usurarea digestiei).
- un mic dejun consistent - micul dejun ar trebui sa fie cea mai important masa peste care nu ar trebui sa sari sub nicio forma. Astfel vei avea timp sa arzi caloriile in cursul zilei si in acelasi timp vei avea si mai multa energie de-a lungul zilei. Pranzul ar trebui sa fie putin mai consistent decat micul dejun. In ce priveste cina, ar trebui sa conumi ceva usor pentru a avea o digestie usoara.
- sosurile - sunt ideale pentru fripturi, iar unele nu numai ca sunt foarte bune dar sunt si sanatoase (sosul de soia, de rosii etc).
- citirea prospectelor / ingredientelor - verifica grasimile si zaharul in primul rand. Iti va fi mult mai bine pe viitor.
- cat mai multa apa - este foarte buna pentru corp si pentru sanatate, ajutand la eliminarea toxinelor, la intinerirea pielii, la hidratare, la pierderea din greutate si la reducerea foamei.
- mesele dese - am vazut deja, cand, ce si cum sa consumi iar rezultatele iti vor apartine in totalitate.
- cel putin un mar pe zi - deoarce contin fibre si apa si iti vor da o senzatie de saturare. Daca esti sigur ca sunt naturale 100% mananca si coaja neaparat. Daca crezi ca au fost injectate si tratate e mai bine sa le decojesti, deoarece in coaja sunt majoritatea chimicalelor.
- pranzul in aer liber - pentru a fi mai placut si mai sanatos ia-ti ceva usor si iesi la plimbare. Te vei simti mult mai inviorat.
- delimitarea spatiului in care sa poti manca - sa fie doar bucataria unde sa mananci si vei vedea ca vei sari peste unele gustari inutile doar de dragul comfortului. Astfel va trebui sa rezisti tentatiei de a rontai ceva in timpul unui film la calculator sau televizor.
- mananca cat mai incet - daca termini prea repede creierul nu isi va da seama ca a fost hranit adecvat si in scurt timp te vei simti infometat din nou.
- respectarea programului de mese - este bine sa fie in fiecare zi la aceeasi ora. In orice caz, ai grija sa iei masa de seara inainte de cel tarziu ora 20, deoarece corpul nu va mai avea cand sa utilizeze caloriile, si astfel, inevitabil, acestea vor ajunge pe corpul tau. Daca iti este foame dupa ora 8, incearca ceva usor sau niste proteine.
- nu mananca cand esti suparat - deoarece iti pierzi controlul si masura in astfel de momente. Gaseste o alta ocupatie care sa te distraga de la problemele tale.
- cand stai le televizor pune telecomanda cat mai departe de tine. Putina miscare in plus nu strica nimanui.
Intrebari frecvente
Sunt uimit de cate probleme isi pun oamenii cand vine vorba de slabit. In primul rand, femeile sunt cele care incearca din rasputeri sa slabeasca. Iar cele multumite de conditia lor nu le inteleg pe cele care se straduie atat de mult.
Mai exact nu inteleg pentru ce. Ei bine, din pacate, traim intr-o societate a tiparelor. Iar tiparul Barbie exista mai mult ca niciodata, toate persoanele de genul feminine visand sa aiba masurile de 90-60-90. Insa asta nu inseamna ca asa trebuie sa aratati cu toate. Este o alegere personala pana la urma si depinde de ceea ce tu doresti. Poate, intr-adevar, nu este estetic sa fii supraponderat, insa mai degraba ar trebui sa te gandesti la riscurile de sanatate pe care acestea le implica. Cat despre propria stima de sine, cred ca este nevoie de un compromis intre acest standard al societatii si cel personal.
Persoanelor care se intreaba daca se poate slabi intr-un timp cat mai scurt le pot da un raspuns afirmativ. Insa nu recomand aceasta nimanui. Daca vei slabi rapid vei pierde si masa musculara, nu vei da jos in marea majoritate grasime, lucru care nu te va ajuta prea mult. Poti slabi rapid printr-o dieta cu deficit de calorii insa NU ESTE SANATOS sa faci asta. Am discutat deja amanuntit despre dietele cu restritii, asa ca sper ca nu te mai gandesti sa le incerci. Si nu in ultimul rand rezultatul va fi pe o perioada foarta scurta de timp dupa care nu numai ca vei reveni la greutatea initiala dar vei avea sanse maxime sa o depasesti. Un alt mod de a slabi rapid dar NESANATOS este pur si simplu sa bei cat mai putin lichid. Nu bea apa o zi intreaga. Vei vedea ca vei cantari mai putin. Insa vei fi deshidratat, epuizat si cu aceesi grasime in corp. Nu uita, cea mai buna metoda de slabit este cea graduala deoarece rezultatele sunt sigure si permanente. Iar aceast metoda dupa cum am vazut iti va influenta intreaga viata in bine.
Daca ai probleme cu colesterolul, pur si simplu urmareste indicele glicemic a ceea ce consumi. Fereste-te de carbohidratii cu un index glicemic ridicat si vei avea o viata normala si vei constata in scurt timp si o ameliorare a colesterolului.
Am observat ca in general, este cerut un meniu cu alimente si zilele in care acestea se pot consuma. Ei bine, cu aceasta metoda de slabit nu ai nevoie de asa ceva. Meniul ti-l poti face singur deoarece poti avea acces la o varietate detul de mare de alimente sanatoase incat sa ti le poti programa tu cand vrei. Important este sa mentii cantitatea de proteine, carbohidrati, lipide si fibre de care corpul tau are nevoie zilnic. Si nu uita sa nu te apropii de alimentele interzise. Spre propriul tau bine, bineinteles ! Acest regim este valabil pentru toata lumea. Pentru unii poate da rezultate mai rapide insa nu dispera, deoarece acestea nu vor intarzia sa apara nici pentru tine.
Femeile care alapteaza de asemenea au dificultati in alegerea unei diete care sa nu puna in pericol sanatatea copiilor. Insa e timpul ca acestea sa se gandeasca si la ele, deoarece majoritatea dietelor de pe piete nu le fac bine. Dieta prezenta in aceasta carte asigura si necesarul zilnic de care un copil are nevoie. Insa daca vrei sa slabesti, nu uita ca ai nevoie si de exrcitii fizice alaturi de o dieta echilibrata.
O alta intrebare este daca se poate slabi doar inlaturand painea. Imi pare rau, dar raspunsul este clar nu. Am vazut ca alturi de paine, la fel de nocive sunt si faina, orezul rafinat si pastele din faina rafinata. Insa acestea reprezinta doar o mica parte dintr-o intreaga serie de alimente care ingrasa. Daca renunti la toate acestea poti eventual doar sa te mentii la greutatea actuala. Insa pentru slabit ai nevoie si de un metbolism activ, de exercitii fizice si de un program de somn adecvat.
Dupa cum ai vazut, punerea in aplicare a acestui program de slabit nu este cu nimic mai costisitoare decat viata ta de pana acum. Asa ca pentru persoanele care pana acum si-au pus problema unei diete pe care si-ar putea-o permite aceasta este solutia. Dupa cum am vazut, mersul la sala este recomandat insa nu obligatoriu. Insa daca optezi pentru antrenamentul acasa, nu uita sa iti faci un program de lucru pe care sa il respecti.
Daca doresti sa stii cum poti sa iti faci tu o dieta personalizata, trebuie sa stii ca exista trei pasi: daca stii ca suferi de anumite afectiuni, prin care este interzis consumul unor alimente, desigur vei elimina din lista acele alimente (de exemplu: in artrita gutoasa se interzice consumul alimentelor bogate in purine si medicul specialist da pacientului o list a alimentelor perimise; iti poti face un test de intoleranta alimentara si elimini o perioda de timp acele alimente la care s-a depistat ca ai avea intoleranta; iti alegi din exemplele de diete propuse pe aceea pe care o accepti mai usor.
Daca ai indoieli in privinta strictetii orelor de masa, raspunsul este: mananca de cel putin 3 ori pe zi, si 1-2 gustari mici intre mese; nu lasa sa treaca mai mult de patru ore intre mese; lasa cel putin o pauza de 2 ore intre mese; ia cina cu minim 3 ore inainte de a te culca.
Daca te intrebi daca poti manca fructe intre mese, raspunsul este: da, mai ales cele din categoria celor cu indice glicemic mic.
Poate te intrebi ce alternative ai la zaharul care este atat de daunator. Raspunsul: parerile sunt impartite; exista zaharina, aspartamul, ciclamatul- indulcitori sintetici, si cei naturali- fructoza si xilitolul. Toti insa se afla intr-o permanenta evaluare si investigare. Parerea mea este ca cel mai indicat inlocuitor al zaharului este xilitolul si fructoza pe locul doi, insa nu mai mult de 25 gr./zi.
Daca te intrebi cate kilograme poti sa slabesti in primele 2 saptamani de la urmarea anumitor restrictii alimentare, nu se pot face previziuni exacte in ceea ce priveste viteza de topire a depozitelor de grasimi ale unei persoane; reactia organismului fiecarui depind de mai multi factori: sex, prezenta anumitor boli (hipotiroidism), tratamentele in curs (cel cu antidepresive), menopaza la femei, cure hipocalorice din trecut care au destabilizat metabolismul, intolerantele alimentare, etc. Cel mai clar semn de topire a grasimilor este desigur scaderea circumferintei din jurul abdominului.. Grasimea ocupa mult spatiu si este usoara, spre deosebire de masa musculara care este grea si redusa ca volum.
Daca te intrebi cum ai putea scadea din circumferinta soldurilor sau a coapselor, trebuie sa stii ca nu exista o dieta specializata special pentru aceasta zona- nu se poate spune ca daca mananci mere multe vei da jos din burta. Este adevarat ca cel mai greu se slabeste in zona aflata sub talie (abdomen inferior, solduri, coapse), deoarece celulele grase din aceasta zona au tendinta de a conserva cat mai mult grasimea acumulata. Pe langa dieta, sunt indicate si alte proceduri pentru a slabi in aceasta zona: sport, sedinte de electrostimulare si de intretinere corporala.
Daca intentionezi sa slabesti insa ai hipotiroidism, trebuie sa stii ca atata vreme cat hipotiroidismul este tinut sub observatie de medicatia corespunzatoare, nu este absolut nici o problema- poti slabi.
Daca doresti sa stii daca produsele de post sunt recomandate mai ales in cazul dietei, trebuie sa fii atent la continutul acelor produse, sis a eviti sa consumi produse care contin amidon, zahar, glucoza, dextroza, maltoza, malt, orez, faina alba, etc.
Daca doresti sa stii care este efortul fizic recomandat, majoritatea specialistilor recomanda cate 60 de minute de exercitii fizice pe zi, suficiente pentru a mentine un tonus muscular corespunzator si o greutate ideala. Cele 2 tipuri de exercitii fizice recomandate sunt
- 5-10 minute de exercitii fizice usoare (incalzire), urmate de 30-45 de minute de activitate aerobica continua (precum innotul, ciclismul, marsul, dansul sau joggingul), de 3-5 ori pe saptamana; de asemenea, este recomandat asocierea exercitiilor de intindere, pentru mentinerea unui tonus muscular optim; se pot asocia exercitiile la sala de forta, care pot sa tonifice grupele musculare mai putin antrenate.
- activitati
fizice moderat-intense, cu durata de 30 de minute, mai ales in randul
persoanelor cu un program incarcat, in activitatile cotidiente este recomandat
introducerea unor eforturi fizice mai mari- urcatul treptelor, mersul pe jos in
locul celui cu masina, spalarea manuala a automobilului; de asemenea poti face
o serie de exercitii fizice de intensitate mai mare, pentru un timp de 10-15
minute (dimineata sau seara, in functie de bioritmul fiecarei persoane).
Si nu in ultimul rand tot ce ai citit in acest program de slabit, este raspunsul la marea intrebare cum pot slabi fara sa ma mai ingras vreodata. Atat timp cat vei respecta mereu aceste mici dar importante principii vei avea o viata mai frumoasa si un corp mai armonios. Nu ai cum sa gresesti.
Termeni
Adipocite = celulele grase, specializate in sintetizarea si depunerea grasimii ;
Adrenalina = hormon produs de glanda suprarenal ace are un rol primordial in functionarea sistemului nervos simpatic;
Anxietate = stare afectiva patologica, caracterizata prin neliniste psihomotorie, teama nedeslusita, fara obiect, sau legata de presupunerea posibilitatii unui pericol eminent, sau insucces.
Apetit = dorinta sau tendinta naturala de a satisface o nevoie fizica mentala, termen folosit in special pentru dorinta de a manca ;
Amino-acizi = combinatii organice care contin in molecula una sau mai multe grupe amino si una sau mai multe grupe carboxil ;
Alanina = aminoacid neesential, constituent al proteinelor si glucoformator (Ala) ;
Acetil-L-Carnitina = substanta proprie organismului, poate dona grupa de acetil in prezenta de Coenzima A pentru productia de acetilcolina un important neurotransmitator care creste capacitatea de memorare ;
Artroza = afectiune cronica degenerativa a articulatiilor ;
Arterioscleroza = proces patologic complex, caracterizat prin grave tulburari de irigatie, determinate de ingrosarea peretelui arterial ;
Anorexia = lipsa poftei de mancare, aversiune fata de mancare ; anorexia nervoasa este un dezechilibru psihic manifestat prin frica extrema de obezitate ;
Aspartan = molecula facuta din doi amino acizi care formeaza un fragment de proteina ;
Anabolism = ansamblul proceselor de metabolism intermediar, care conduc la sinteza metabolitilor si componentelor structurale cerebrale ;
Bulimia = tulburare a comportamentului alimentar caracterizata prin episoade de ingestie impulsiva si incoercibila a unor imporatante cantitati de alimente hipercalorice ; foamea este aproape permanenta si senzatia de satietate nu dispare nici dupa ce persoana s-a hranit cu mult peste nevoile sale ; este insotita frecvent de un sentiment de culpabilitate, putand fi obseravata in unele nervoza, psihoze ca si in unele demente senile ;
Caloria = unitate de masura pentru energia termica (caldura), reprezinta caldura necesara cresterii unui gram de apa de la 14,5 la 15, 5 grade Celsius ;
Cauze genetice = cauze ereditare ;
Cortisol = hormon eliberat in urma stresului ;
Colesterol = substanta organizata ce intra in compozitia LP din sange sub forma libera sau ca esteri ; biosinteza sa are loc in toate
celulele vii ;
Catabolism = asamblul proceselor de metabolism intermediar, care realizeaza scindarea si degradarea metabolitilor si componentelor structurale celulare ;
Diabet = boala caracterizata prin marirea cantitatii de zahar din sange si urina ;
Diabet zaharat = boala caracterizata prin cresterea glucozei din sange, care afecteaza intregul organism (organe interne, vase de sange, creste predispozitia la infectii etc.) ;
Depresie = stare mentala caracterizata prin tristete patologica, durere morala, pesimism, autodevalorizare, dezinteres, anxietate la care se asociaza o incetinire psihomotorie si simptome somatice (constipatie, anorexie etc) ; exista numeroase tipuri de depresie in functie de aspectul clinic ;
Dieta = regim alimentar special, recomandat de medici in scopuri terapeutice sau pentru scaderea greutatii corpului ;
Estrogen = hormon secretat de catre ovar si al carui nivel sanguin, crescand, joaca un rol in ovulatie.
Fibre alimentare = numite si substante de balasat, cuprind toate componentele alimentelor de origine vegetala pe care stomacul nu le poate digera sau absorbi ;
Factori patogeni = factori ecologici, care au o influenta nefavorabila asupra organismului ducand la alterarea starii de sanatate ;
Glucoza = glucid prezent atat in regnul animal, cat si in cel vegetal fiind principala sursa de energie a organismului ;
Hipertensiune arteriala (HA) = reprezinta cresterea anormala, permanenta sau paroxistica, a tensiunii arteriene in repaos ;
Hiperlipidemie = cresterea anormala anivelului de lipide in sange ;
HDL = lipoproteine de densitate mare indeparteaza colesterolul de peretele vaselor si il duc in ficat, care il poate reutiliza.
Hipercolesterolemie = crestere anormala a nivelului de colesterol din sange. Chiar daca pe termen scurt hipercolesterolemia nu provoaca nici un simptom, prin trecerea anilor ea se complica prin ingrosarea peretilor arterelor.
Indicele de masa corporala (IMC) = masura a greutatii in functie de masura, pentru a evalua greutatea sanatoasa ;
Iod = element indispensabil pentru crestere si dezvoltare ;
Infarct = leziune necrotica, datorata astuparii printr-un obstacol a unui vas de sange care hraneste un organ sau o zona dintr-un organ (inima, plamani, creier, rinichi etc) ;
Infarct miocardic = necruza unei parti mai mult sau mai putin importante de miocard, consecutiva unei obstruari bruste a unei artere coronare ; in cazul unui infarct miocardic nu se mai face irigarea inimii, lipsite de sange si oxigen celulele miocardului mor, eliberand enzimele lor cardiace care distrug tesutul inconjurator ;
Insuficienta renala = reducerea capacitatii rinichilor de a asigura filtrarea si eliminarea produselor de rebut ale sangelui, de a controla echilibrul corpului in apa si saruri si de a regla presiunea sangvina
Insulina = hormon secretat de catre pancreas; el face ca glucoza din sange sa intre in celule, care o folosesc pentru producerea de energie.
Lipoproteina = substanta formata prin asocierea de proteine (numite apolipoproteine), si de lipide, asigurand trasnportul lipidelor in sange ;
LDL lipoproteine de mica densitate, deosebit de bogate in colesterol, fiind susceptibile sa se depuna pe peretii arterelor.
Metabolism = totalitatea reactiilor biochimice care se produc in organism ;
Menopauza = intreruperea fiziologica a ciclurilor menstruale, datorita incetarii secretiei hormonale a ovarelor ;
Osteoporoza diminuare treptata a tramei proteice a osului, care ramane totusi normal mineralizata ; fracturile sunt principalele manifestari ale osteoporozei.
Progestativ = substanta naturala sau sintetica ce produce asupra organismului efecte comparabile cu cele ale progesteronului, hormon feminin secretat in timpul fazei a doua a ciclului menstrual si in timpul sarcinii ;
Sedentarism = viata lipsita de miscare ;
Serotonina = un neurotransmitator, o substanta care are rolul de a transmite mesajele de la o celula nervoasa la alta ;
Stres = factor sau ansamblu de factori de mediu care provoaca organismului uman o reactie anormala ; ansamblul reactiilor fiziologice prin care organismul uman raspunde unui organism stresant, incecand sa se apere si sa-si apere echilibrul de baza ;
Trigliceride esteri ai glicerolului cu 3 acizi grasi ; constituie cea mai mare parte a lipidelor alimentare si a lipidelor organismului stocate in tesutul adipos ;
Vitamine = substante chimice complexe, care indeplinesc un rol esential in functionarea normala a organismului omenesc si care, cu cateva execeptii nu pot fi fabricate de acesta ;
Varice = dilatare permanenta, circumscrisa si patologica a venelor, datorita pierderii tonictatii peretilor ;
Zinc = oligoelement indispensabil organismului, care permite activarea unui numar important de enzime ;
disfunctii erectile
